¿Te cuesta dormir por las noches? 9 hábitos que pueden ayudarte a descansar mejor y despertar con más energía
Dormir bien no debería considerarse un lujo. Durante las horas de descanso, el organismo realiza importantes procesos de recuperación que ayudan a mantener el funcionamiento adecuado del cuerpo y también influyen en el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento durante el día.
Sin embargo, conseguir un sueño reparador puede resultar complicado cuando existen horarios irregulares, estrés, exceso de pantallas o determinados hábitos que mantienen al cerebro activo hasta altas horas de la noche.
La buena noticia es que pequeños cambios en la rutina pueden favorecer mejores condiciones para dormir. Si últimamente te cuesta conciliar el sueño o despiertas sintiéndote agotado, estos hábitos pueden ayudarte.
1. Intenta mantener un horario estable
El organismo funciona siguiendo un ciclo biológico conocido como ritmo circadiano. Este sistema ayuda a regular diferentes procesos, incluido el ciclo de sueño y vigilia.
Acostarte y levantarte cada día a horas muy diferentes puede dificultar que tu cuerpo establezca una rutina.
Siempre que sea posible, procura mantener horarios similares durante toda la semana. No necesitas conseguir una rutina perfecta desde el primer día: lo importante es mantener cierta regularidad.
2. Aprovecha la luz natural durante la mañana
La exposición a la luz natural tiene un papel importante en la regulación del reloj biológico.
Pasar unos minutos al aire libre durante las primeras horas del día puede ayudar a que el organismo diferencie mejor entre el período de actividad y el momento destinado al descanso.
Por el contrario, durante la noche conviene reducir la exposición a ambientes excesivamente iluminados, especialmente cuando ya estás preparándote para dormir.
3. Revisa tu consumo de café y otras bebidas estimulantes
Si tienes problemas para dormir, presta atención a lo que consumes durante la segunda mitad del día.
El café, las bebidas energéticas, algunos tipos de té y otros productos con cafeína pueden permanecer varias horas en el organismo. Por eso, consumirlos demasiado tarde puede hacer que llegue la hora de dormir y todavía te resulte difícil relajarte.
Una estrategia sencilla consiste en limitar las bebidas con cafeína desde la tarde y observar si notas alguna diferencia en tu descanso.
4. Evita las cenas demasiado pesadas antes de acostarte
Irse a la cama inmediatamente después de una comida abundante puede resultar incómodo y dificultar el descanso.
Siempre que sea posible, intenta dejar cierto margen entre la cena y el momento de acostarte. También puede ser útil elegir preparaciones más ligeras por la noche y evitar comidas excesivamente grasas o abundantes si notas que afectan tu sueño.
Esto no significa que exista una única cena perfecta para dormir. Las necesidades varían de una persona a otra.
5. Reduce el uso del teléfono antes de dormir
Uno de los hábitos más difíciles de modificar actualmente es utilizar el celular hasta el último momento antes de cerrar los ojos.
Además de la exposición a la luz de las pantallas, revisar constantemente mensajes, redes sociales, noticias o videos puede mantener al cerebro ocupado cuando debería comenzar a relajarse.
Intenta establecer un período sin dispositivos antes de acostarte. Puedes sustituir ese tiempo por actividades tranquilas como leer, escuchar música suave o simplemente preparar el dormitorio.
6. Convierte tu habitación en un lugar favorable para descansar
El ambiente donde duermes también importa.
Una habitación demasiado caliente, iluminada o ruidosa puede hacer más difícil mantener un sueño confortable.
Procura mantener el espacio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable. Si existe ruido ambiental que no puedes eliminar, algunas personas encuentran útil utilizar ruido constante y suave o tapones para los oídos.
La idea es que tu dormitorio se convierta en una señal para el cerebro de que ha llegado el momento de descansar.
7. Crea una rutina para desacelerar
Si pasas directamente de trabajar, estudiar o utilizar el teléfono a meterte en la cama, quizá tu cuerpo esté físicamente cansado pero tu mente todavía permanezca activa.
Crear una pequeña transición puede ayudar.
Puedes dedicar los últimos minutos del día a:
Leer unas páginas de un libro.
Realizar respiraciones lentas y profundas.
Tomar una ducha o baño tibio.
Escuchar música tranquila.
Escribir las tareas pendientes del día siguiente.
Hacer algunos ejercicios suaves de relajación.
No necesitas realizar todas estas actividades. Lo importante es encontrar una rutina que puedas repetir.
8. No conviertas la cama en una oficina
Trabajar, estudiar, comer o pasar horas viendo contenido en la cama puede hacer que el cerebro deje de asociar ese espacio exclusivamente con el descanso.
Siempre que sea posible, reserva la cama principalmente para dormir.
Esta asociación puede ser especialmente útil cuando estás intentando establecer una rutina nocturna más consistente.
9. No te obsesiones con dormir inmediatamente
Una noche ocasional de mal descanso no significa necesariamente que exista un problema grave.
Preocuparte constantemente por la cantidad de horas que llevas despierto puede aumentar la tensión y hacer todavía más difícil relajarte.
Si llevas bastante tiempo intentando dormir y sigues completamente despierto, puede ser más útil levantarte durante unos minutos y realizar una actividad tranquila con poca luz. Después, cuando vuelva a aparecer el sueño, puedes regresar a la cama.
¿Y si los problemas para dormir son frecuentes?
Los cambios de hábitos pueden ser útiles, pero no todos los problemas de sueño se solucionan modificando la rutina.
Si tienes dificultades para dormir de manera frecuente, despiertas repetidamente durante la noche, roncas intensamente, tienes pausas en la respiración mientras duermes o permaneces cansado durante el día a pesar de haber dormido, conviene comentarlo con un profesional de la salud.
Los problemas persistentes de sueño pueden tener diferentes causas y, en algunos casos, requieren una evaluación específica.
La clave está en la constancia
No necesitas cambiar toda tu vida de una noche para otra.
Puedes comenzar con dos modificaciones sencillas: establecer una hora relativamente estable para levantarte y dejar el teléfono lejos de la cama durante parte de la noche.
Después puedes incorporar otros hábitos poco a poco.
Dormir mejor no depende de un único truco milagroso. En muchos casos, se trata de crear las condiciones adecuadas y repetirlas hasta que formen parte de tu rutina.
Una buena noche comienza mucho antes de apagar la luz.