Las carnes procesadas forman parte habitual de muchos desayunos, comidas y cenas. Jamón, salchichas, tocino, chorizo y otros productos pueden ser prácticos y sabrosos, pero su consumo frecuente se ha relacionado con diferentes riesgos para la salud.

Esto no significa que una persona deba entrar en pánico por comerlos ocasionalmente. La recomendación más razonable es moderarlos y priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados.

¿Qué se considera carne procesada?

Son carnes que han sido transformadas mediante procesos como:

• Curado.
• Salazón.
• Fermentación.
• Ahumado.
• Otros métodos destinados a mejorar su sabor o conservación.

Entre los ejemplos más conocidos están las salchichas, tocino, jamón, salami, pepperoni, chorizo y otras carnes similares.

¿Por qué preocupa su consumo?

Uno de los principales motivos es su relación con el cáncer colorrectal.

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), perteneciente a la Organización Mundial de la Salud, clasificó las carnes procesadas como carcinógenas para los seres humanos, basándose principalmente en la evidencia sobre cáncer colorrectal.

Esto no significa que comer una porción ocasional provoque cáncer.

La clasificación se refiere a la evidencia de que la exposición puede causar cáncer, mientras que el riesgo individual depende de cuánto y con qué frecuencia se consume.

La cantidad importa

La IARC estimó que consumir 50 gramos de carne procesada diariamente se asociaba con un aumento aproximado del 18 % en el riesgo relativo de cáncer colorrectal.

Esta cifra no significa que el riesgo absoluto aumente un 18 % para todas las personas.

Por eso es importante no interpretar estas estadísticas como si una comida con tocino fuera equivalente a recibir una sentencia de enfermedad.

La idea principal es mucho más sencilla:

cuanto más frecuente y elevado sea el consumo, mayor puede ser el riesgo.

También suelen contener bastante sodio

Muchas carnes procesadas contienen cantidades elevadas de sal o sodio, especialmente productos curados y embutidos.

Un consumo excesivo de sodio puede contribuir al aumento de la presión arterial en personas susceptibles.

Por eso, reducir los embutidos puede ser especialmente útil si estás intentando controlar la presión arterial.

¿Y las grasas?

La composición varía mucho entre productos.

Algunas carnes procesadas contienen cantidades considerables de grasas saturadas, cuyo consumo elevado puede contribuir a aumentar el colesterol LDL en determinadas personas.

No todos los productos son iguales, por lo que leer la información nutricional puede ser útil.

¿Hay que eliminar completamente las carnes procesadas?

No necesariamente.

Para muchas personas, una estrategia más realista es reducir su frecuencia y cantidad.

En lugar de consumir embutidos diariamente, puedes alternarlos con:

• Pescado.
• Pollo.
• Huevos.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Carnes frescas sin procesar.

La variedad permite obtener diferentes nutrientes y reducir la dependencia de un solo tipo de alimento.

¿El jamón también cuenta?

Sí.

Aunque algunas variedades se perciban como más saludables, el jamón curado y otros productos cárnicos procesados entran dentro de esta categoría.

Esto no significa que todos tengan exactamente la misma composición nutricional, pero sí que conviene prestar atención a la frecuencia de consumo.

¿Y las carnes rojas frescas?

No son lo mismo que las carnes procesadas.

La carne roja sin procesar también ha sido asociada con determinados riesgos cuando se consume en cantidades elevadas, pero las recomendaciones y el nivel de evidencia no son idénticos a los de las carnes procesadas.

Una alimentación equilibrada puede incluir cantidades moderadas de carne fresca, mientras se prioriza también el pescado y las proteínas vegetales.

¿Cómo reducir su consumo sin complicarte?

Puedes comenzar con cambios pequeños:

Desayuno: sustituye algunos días el tocino o la salchicha por huevo, avena o fruta con yogur natural.

Almuerzo: utiliza pollo, pescado o legumbres en lugar de embutidos.

Sándwich: prueba atún, pollo cocido, huevo o vegetales.

Cena: incorpora lentejas, frijoles o pescado algunas veces por semana.

No necesitas cambiar toda tu alimentación de un día para otro.

En resumen

Las carnes procesadas son prácticas y pueden formar parte ocasional de la alimentación, pero su consumo frecuente y elevado no es recomendable.

Se han relacionado especialmente con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y muchos productos también aportan bastante sodio y, dependiendo de su composición, grasas saturadas.

La mejor estrategia no es vivir con miedo a un alimento, sino reducir la frecuencia, controlar las porciones y dar más espacio a verduras, frutas, legumbres, pescado y alimentos frescos.

Disfrutar de un embutido ocasionalmente no define tu salud. Lo que realmente importa es el patrón de alimentación que mantienes durante semanas, meses y años.